In het verleden dachten veel mensen aan grote spieren als ze aan de lichaamsbouw van een bokser dachten. Figuren uit de popcultuur als Rocky Balboa en Apollo Creed hadden een indrukwekkend lichaam vanuit een esthetisch bodybuildingperspectief. Dit bracht velen ertoe te veronderstellen dat dit het type lichaamsbouw was dat de meeste boksers hadden.
Als je de typische lichaamsbouw van een actiefiguur wilt, train en eet dan gewoon als een bodybuilder! Maar voor degenen die een echt bokser-/atleetlichaam willen, hebben we een eenvoudig systeem geschetst om het "bokslichaam" te verkrijgen in 4 basisstappen:
- Spiermassa opbouwen om op een bokser te lijken
- Spieropbouwend dieet voor de lichaamsbouw van een bokser
- Verkrijg het ideale bokserlichaam
- Dieet om de lichaamsbouw van de bokser te definiëren
In werkelijkheid behouden de meeste boksers echter een slank en atletisch lichaam, omdat ze hierdoor topprestaties kunnen leveren. Sommige zwaargewichten zullen meer spiermassa hebben, maar zullen ook meer lichaamsvet hebben, omdat dit voor hen optimaal is omdat ze geen gewichtslimiet hebben.
Om de lichaamsbouw van een bokser te krijgen, zul je veel atletisch werk en HIIT-training moeten doen om een bokstrainingskamp na te bootsen. Vechters als Kell Brook, Floyd Mayweather en Errol Spence hebben een traditioneel bokserlichaam. Ze hebben matige hoeveelheden spiermassa in functionele gebieden en hebben weinig lichaamsvet.
Wat is de lichaamsbouw van een bokser?
Kortom, het lichaam van een bokser is een atletisch lichaam met grote functionaliteit. Dit betekent dat alle spiermassa functioneel is voor een sport als boksen en dat het lichaamsvet doorgaans vrij laag is. Dat is alles.
Iets anders dat de meeste mensen je niet zullen vertellen, is dat je niet echt hoeft te boksen om de lichaamsbouw van een bokser te krijgen.
Wat je echt nodig hebt, is goede voeding en tijd doorbrengen in de sportschool. Je hoeft geen bokshandschoenen aan te trekken om de lichaamsbouw van een vechter te krijgen. Boksen kan desgewenst in je training worden gebruikt, maar het is helemaal niet nodig om een 'bokserslichaam' te krijgen.
Spiermassa opbouwen om op een bokser te lijken
Ondanks alle trainingen die ze doen, hebben boksers een aanzienlijke hoeveelheid spiermassa. Het is niets vergeleken met een bodybuilder of zelfs de gemiddelde sportschoolbezoeker, en in t-shirts zie je er zeker niet buitengewoon uit. Een laag lichaamsvet zorgt ervoor dat je er bijzonder indrukwekkend uitziet, maar daaronder is het nog steeds belangrijk om een stevige spierbasis op te bouwen.
Om relatief snel resultaat te bereiken, raad ik aan om twee keer per week je schouders, rug, benen, armen en borst te trainen. Sluit je aan bij je plaatselijke sportschool om toegang te krijgen tot een aantal gewichten en hard te trainen. Er is zoveel fitnessinhoud op internet, gemaakt door bodybuilders en fitnessspecialisten, voor degenen die grote hoeveelheden spiermassa willen opbouwen en hun lichaamsbouw willen optimaliseren.
Om de klassieke atletische lichaamsbouw te krijgen, hoef je echter niet al die moeite te doen. Blijf gewoon gedisciplineerd met uw training en uw dieet en u zult goede resultaten zien.
Dit is de routine die ik gebruik als ik wat extra spieren probeer te krijgen:
Borst:
- Incline press 3 sets van 8-12 herhalingen
- Borstpers 3 sets van 8-12 herhalingen
- 100 push-ups 5 sets van 20 herhalingen
- Vliegt met kabels 4 sets van 15 herhalingen
Armen:
- EZ bar curl 3 sets van 10 herhalingen
- Skull Crushers 4 sets van 10 herhalingen
- Hammer curl 3 sets van 8-12 herhalingen
Schouders:
- Schouderpers 3 sets van 8-12 herhalingen
- Laterale verhogingen 4 sets van 20 herhalingen
Rug:
- Pull-ups met voorgreep 10 herhalingen
- Laterale pulldowns 3 sets van 10 herhalingen
- Pull-ups met neutrale grip 10 herhalingen
Benen:
- Squats 4 sets van 8-12 herhalingen
- Legpress 4 sets van 8-12 herhalingen
Kern:
- 100 sit-ups 5 sets van 20 herhalingen
- Leg raises 4 sets van 20 herhalingen
Spieropbouwend dieet voor de lichaamsbouw van een bokser
Om spieren te krijgen moet je een calorieoverschot hebben, wat betekent dat je meer moet eten. Dit zou 10-20% meer moeten zijn dan uw onderhoudscalorieën. Uw onderhoudscalorieën zijn het aantal calorieën dat u nodig heeft om te leven en hetzelfde gewicht te behouden. Als je meer toevoegt, kom je aan en als je minder eet, val je af. Als je echter meer van de juiste dingen eet en dit combineert met lichaamsbeweging, zou je een toename van de spiermassa moeten zien.
Je hebt geen grote hoeveelheid deeg nodig en sommigen van jullie hoeven het misschien helemaal niet te doen. Het toevoegen van 5-10 kilo spiermassa zal een substantieel verschil maken voor je lichaamsbouw, afhankelijk van hoe lang je bent. Als je echter een kleiner frame hebt met weinig spieren, zal dit een groot voordeel zijn, samen met de bovenstaande trainingsroutine om wat spieren te krijgen en een atletisch lichaam te krijgen.
Dit betekent echter niet dat je een extra pizza kunt eten en een toename van de spiermassa kunt verwachten. Je moet je lichaam van brandstof voorzien met het juiste voedsel. Natuurlijke eiwitten en gezonde vetten zijn de beste keuze als je aankomt. U wilt meer dingen zoals rundvlees, kip, zalm, volle melk, kwark, eieren, avocado, rijst, zoete aardappelen en haver in uw dieet opnemen.
Verkrijg het ideale bokserlichaam
Als je eenmaal een behoorlijke hoeveelheid spiermassa hebt, kun je bezuinigen op het heffen van gewichten en je echt concentreren op het verkrijgen van een goede definitie met betere verhoudingen. Dit vereist een grote verandering in uw trainingsregime. Je wilt je concentreren op explosiviteit en atletisch vermogen. Dit betekent dat u veel HIIT-training moet opnemen en de hoeveelheid zware gewichten die u tilt tot een minimum beperkt. In plaats daarvan moet u het aantal herhalingen verhogen en ook wat cardio in uw training introduceren. Oefeningen die goed zijn voor het verbranden van vet en het verkrijgen van een atletische conditie zijn onder meer, maar zijn niet beperkt tot:
- Gevechtstouwen
- Neutraal verzwaarde pull-ups
- Plyometrie
- Opdrukken
- Zwaar zakwerk
- Klimmer
- Loop
- Roeien
- Verzwaarde sleeduw
- Wielersport
- Trainen met weerstandsbanden
- Burpees
- Spring het touw
- Werk met wanten
- verticale klimmachine
U hoeft niet al deze oefeningen in uw training op te nemen, slechts een handvol oefeningen die u persoonlijk leuk vindt en het nuttigst vindt. Dit type training lijkt veel meer op atleten, waardoor je de atletische uitstraling krijgt waar boksers bekend om staan. De beste manier om deze oefeningen te gebruiken is in circuits.
Het is echter essentieel om te vermelden dat dit slechts de helft van het verhaal is, het echte werk zal in de keuken worden gedaan en je zult voorzichtig moeten zijn met wat je consumeert om in vorm te komen, wat we hieronder in detail zullen uitleggen ondertitel.
Het definiëren van een dieet voor het lichaam van een bokser
Als het gaat om het creëren van een dieet om een bokser af te snijden, is het belangrijk om je te concentreren op het behouden van het energieniveau en het behouden van spiermassa, terwijl je lichaamsvet vermindert. Hier is een bepalend dieetplan dat u kunt overwegen:
- Bereken de calorie-inname: begin met het bepalen van uw totale dagelijkse energieverbruik (TDEE), het aantal calorieën dat u nodig heeft om uw huidige gewicht te behouden. Creëer een calorietekort van ongeveer 500-750 calorieën per dag om vetverlies te vergemakkelijken. Deze geleidelijke aanpak helpt de spiermassa te behouden en zorgt voor duurzaam gewichtsverlies.
- Distributie van macronutriënten:
- Eiwit: Consumeer 1,2-1,5 gram eiwit per pond lichaamsgewicht om spieronderhoud en herstel te ondersteunen.
- Koolhydraten: Kies complexe, voedingsrijke koolhydraten zoals volle granen, fruit en groenten. Streef naar 40-45% van uw totale calorie-inname.
- Vetten: Kies voor gezonde vetten zoals avocado's, noten, zaden en olijfolie. Houd de vetinname rond de 20-25% van uw totale calorie-inname.
Maaltijden:
- Ontbijt: Havermout met fruit en een schep eiwitpoeder. Gekookte eieren (2 eiwitten, 1 heel ei).
- Tussendoortje: Griekse yoghurt met gesneden amandelen.
- Lunch: Gegrilde kipfilet. Quinoa of bruine rijst. Gestoomde groenten (broccoli, asperges of spinazie).
- Pre-workout snack: Appelschijfjes met natuurlijke pindakaas.
- Post-workout shake: Wei-eiwit gemengd met water.
- Diner: Gegrilde vis (zalm, tonijn of tilapia). Zoete aardappel of volkoren pasta. Groene bladsalade met olijfolie en azijndressing.
- Nachtsnack: Kwark met plakjes komkommer of wortel.
Vergeet niet dat het belangrijk is om een geregistreerde diëtist of sportvoedingsdeskundige te raadplegen, die het definitiedieetplan specifiek kan aanpassen aan uw behoeften en vereisten als bokser. Ze kunnen ook advies geven over portiegroottes en aanpassingen maken op basis van uw trainingsschema en individuele doelen.
Conclusie
Het lichaam van een bokser krijgen betekent eigenlijk dat je een 'atletisch lichaam' krijgt. Omdat dit puur met esthetiek te maken heeft, hoef je nooit te trainen als een bokser. Hoewel er veel boksoefeningen zijn die je kunnen helpen deze lichaamsbouw te krijgen, zijn ze niet noodzakelijk. Ten slotte is het belangrijkste om te onthouden dat het hebben van de lichaamsbouw van een vechter niet betekent dat je kunt vechten.
Boxers maken zich niet al te veel zorgen over hoe ze eruitzien, omdat ze zich zorgen moeten maken over vaardigheden, uithoudingsvermogen en functionaliteit. Fit zijn is geweldig om te doen; Als je echter geïnteresseerd bent in echt boksen, raad ik je ten zeerste aan om lid te worden van een boksschool, in plaats van vanaf het begin te proberen een perfecte esthetiek te krijgen.
?
